5 claves para Practicar Yoga en casa

“Vale más un gramo de práctica que toneladas de teoría”

Ramiro A. Calle

Si estás leyendo este artículo seguramente ya hayas experimentado los beneficios de la práctica de yoga o has oído hablar de ello y te gustaría conocer más. Hoy vamos a hablar de 5 claves que te permitirán hacer de tu practica de yoga un hábito que lleve, todos esos beneficios, a tu día a día.

El yoga es mucho más que conseguir un buen tono muscular y hacer una serie de posturas complejas. Es cierto que si practicamos regularmente nuestro cuerpo se sentirá cada vez más flexible, nuestros músculos más tonificados, notarás alivio en los dolores crónicos y reducirás el estrés.

Pero el objetivo último del yoga es que seamos más felices, que nos conozcamos mejor y así podamos desarrollar todo nuestro potencial como seres humanos. Para esto utiliza una serie de herramientas entre ellas las más conocidas son las técnicas de respiración, las asanas o posturas y la meditación. Unión, que es el significado de la palabra yoga, del cuerpo, la mente y el corazón. Si no leiste la entrada donde hablabamos de como el yoga nos ayuda en el manejo de las emociones te recomendamos echarle un vistazo.

Actualmente son muchos los recursos de los que disponemos youtube, vídeos, libros …… pero  os sugerimos comenzar a practicar con un profesor.  No tienes porque precipitarte en esta elección, informaté, habla con él e incluso asiste a sus clases para  probar, un mes por lo menos, antes de decidir. Una vez conozcas los fundamentos del yoga, tu práctica en casa será un complemento a tu practica en grupo.

Existen muchos mitos sobre el yoga,  solemos asociarlo con cuerpos esculturales haciendo posturas increíbles pero en realidad se trata de una disciplina que es accesible a cualquier persona, de cualquier edad y para la que no es necesario tener la flexibilidad de un contorsionista. Lo importante no va a ser hacer la postura de la foto si no el viaje, cada uno de los pasos de tu practica.

1.- Busca un lugar en tu casa.

No tiene que ser grande pero sí agradable y es importante que te permita cierto aislamiento durante el tiempo que vayas a practicar, donde no seas molestado. Lo puedes decorar a tu gusto, asegúrate de tener espacio suficiente para la esterilla, un cojín o silla para meditar y apagar el móvil. Coloca si te apetece en tu rincón, aquellas cosas que tengan un significado para tí, ponte ropa cómoda y listo!!!!!

2.- Establece un horario.

Elige el momento del día que sea mejor para tí. Hay personas a las que les gusta madrugar pero si no es tú caso antes de comer, por la tarde o antes de cenar puede ser un buen momento. La primera hora de la mañana suele ser la más recomendable así tu práctica te preparará para recibir y afrontar los retos del nuevo día. Aseguraté de tener el estómago vacío y que haya transcurrido al menos una hora y media o dos desde la última comida.                                                                                                             

3.- Resérvate un tiempo

Establece la duración de tu práctica en función de tu disponibilidad. Puede que algunos días solo cuentes con 20 minutos, pero te aconsejo que reserves algún día a la semana para una practica más larga entorno a una hora o más si es posible para tí. ¿Te parece mucho? soy consciente que con la vida que llevamos encontrar media hora al día para nosotros a veces se hace complicado, ¿no te resulta sorprendente?.

4.- Fija la frecuencia

Lo mejor es practicar diariamente, aunque solo cuentes con un ratito, quizás solo tengas esos 20 minutos en los que puedes realizar algún ejercicio respiratorio, dos saludos al sol y un par de asanas. Recuerda que toda práctica termina con al menos un minuto en la postura de savasana, esa donde todo el cuerpo reposa en el suelo boca arriba, donde no hay que hacer nada.

5.- Planifica tu practica, hazle hueco en tu agenda, crea ese espacio para tí. Anota en ella que día y a que hora de la semana practicarás, cuanto tiempo le vas a dedicar y que ejercicios realizarás. Algo que te recomiendo incluir es el hábito de dedicar unos minutos después de tu práctica a reflexionar y escribir como te ha ido, que has experimentado o si has aprendido algo nuevo.

¿Te animas a probar?

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Respirar para Equilibrarnos

“Al inhalar sonrío, al exhalar relajo el cuerpo, habitando el presente,

maravillado en el momento”

Thich Nat  Han

¿Te has parado alguna vez a observar cómo es tu respiración?. ¿ Qué ritmo tiene?. ¿Es amplia o superficial?. ¿De que calidad es el aire que sueles respirar? En este artículo te animamos a hacerlo y te vamos a dar algunas sugerencias para que tu respiración se convierta en  un aliado de tu día a día.

En general, no solemos ser realmente conscientes de la importancia de la respiración. La respiración, al igual que otras funciones del organismo como la digestión,  se produce mecánicamente. La diferencia es que mientras que no podemos influir voluntariamente en como el organismo realiza la digestión de los alimentos, si podemos respirar de forma voluntaria, hacernos conscientes de esta función, que se encuentra muy relacionada con nuestro estado emocional y mental.

Para los antiguos sabios de las culturas Orientales, el aire respirado no es solamente un intercambio gaseoso, sino que también contiene esencia nutritiva que ellos llaman, dependiendo de los distintos paises asiáticos, Prana, Chi o Qí.

Posiblemente todos hemos experimentado la estrecha relación que existe entre la respiración y la mente, de forma recíproca. Si reaccionamos rápido en un paso de cebra evitando que un coche que viene a toda velocidad nos atropelle la respiración reflejará nuestro estado de ánimo en eso momento, podrá paralizarse unos segundos y después volverse corta y superficial. Por el contrario después de despertar de un sueño reparador podremos observar nuestra respiración profunda, lenta y calmada. Al igual en estados emocionales de preocupación o alegría, el ritmo respiratorio también puede reflejar un curso diferente.

La respiración natural es la que vemos en los bebés muy pequeños, respiraciones abdominales, lentas, uniformes, nasales sin pausas. En el adulto esta pauta suele estar deformada y lo habitual es que la respiración suceda agitada, desigual, superficial, con interrupciones, y muchas veces por la boca. El porqué nos conviene respirar por la nariz en lugar de por la boca, se debe a que al hacerlo por la nariz nos beneficiamos de su capacidad para filtrar el aire y entibiarlo antes de que pase a los pulmones.

Realizar respiraciones conscientes amplias nos beneficia tonificando los tejidos pulmonares, favorece la acción cardiaca, amplifica el volumen respiratorio y entona el sistema nervioso.  Una respiración bien regulada nos equilibra, estabiliza la mente y pacifica las emociones. Si tomamos consciencia de nuestra respiración, la hacemos más lenta y larga, estaremos mejor preparados para hacer frente a situaciones de irritabilidad o preocupación, viviendo más plenamente el momento presente.

En situaciones de ansiedad se altera la respiración reduciéndose su amplitud, hasta bloquearse en casos límites. Las personas con ansiedad o tensiones presentan una respiración superficial, rápida, arrítmica, con un volumen de aire inspirado y asimilado por debajo de las necesidades del organismo. Aunque lo ideal sería eliminar las causas de las tensiones, no siempre esto es posible pero si podemos modificar nuestra reacción al estrés.

Existen multitud de ejercicios de respiración, aportados principalmente por el yoga, teniendo un papel destacado en algunos tipos de meditación, que toman a la respiración como el ancla para el entrenamiento gradual de la atención. Se recomienda comenzar con ejercicios muy sencillos que vayan aumentando progresivamente nuestra conciencia sobre el acto respiratorio.

  • Un primer paso sería respirar conscientemente varias veces al día, de forma más profunda de como sueles hacerlo espontáneamente, de esta manera compensarás los deficit de oxigeno  con el fin de restablecer el equilibrio. Otra solución podría ser eliminar las tensiones musculares que se derivan de esa situación estresante. Ambos procesos van unidos. Para este ejercicio puedes utilizar la alarma del móvil o alguna aplicación como Mindbell,  programarla para que te avise cada hora y así dedicar unos minutos al ejercicio.
  • Para mejorar la calidad del aire que inspiras puedes aprovechar los momentos que te encuentres paseando al aire libre.
  • El segundo ejercicio que te proponemos requiere de cierto entrenamiento y posiblemente de la supervisión de algún profesional experto en el tema. Se trata de realizar respiraciones completas también llamadas respiraciones yóguicas, estas incluyen respiraciones diafragmáticas, respiraciones intercostal y clavicular. Es un ejercicio básico que lo pueden practicar tanto niños como adultos a cualquier edad. Consiste en conducir el aire por la nariz hacia el vientre y el estómago; a continuación y sin interrupción a la zona media del pecho y por último a la zona más alta del tórax, zona clavicular.

Que te parece si nos tomamos un RESPIRO??

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Los límites en la educación

Dejar que el niño haga lo que quiera cuando todavía no ha desarrollado la capacidad de auto control es traicionar a la idea de libertad.

(Maria Montessori, La Mente Absorbente)

Cuando se habla de normas o límites en educación a menudo se interpreta erróneamente como una  forma de autoritarismo, pero la ausencia de límites en las familias puede tener consecuencias negativas en la educación del niño o niña. Padres y educadores se encuentran con la tarea necesaria y nos siempre fácil de poner normas o límites como parte del proceso educativo.

Educar en la libertad no es incompatible con la existencia de límites. La libertad de una persona termina donde empieza la de los demás, es algo básico que deberíamos  tener claro, lo que se suele llamar la “Regla de Oro”.

Al establecer, padres y educadores los límites, le estamos ayudando a que aprendan a esperar, preparándolos tanto para tolerar las frustraciones inherentes a la vida, como para buscar recursos y alternativas a aquello que desean y no pueden satisfacer en este momento. Cuando se ponen límites con claridad, el niño va a entender cuales son sus derechos, aprenderá a protegerse y cuidarse, desde esta perspectiva suponen una muestra de cariño y cuidado que les ayudará a fortalecerse emocionalmente.

Un niño sin límites termina creyendo que sus deseos, sus necesidades son la única prioridad, lo que puede convertirlo en un niño tirano o en un adulto atrapado por sus deseos y caprichos.

No hay una fórmula mágica para hacerlo, lo que si podemos tener en cuenta es la actitud con la que se transmiten. Si lo hacemos de forma autoritaria, sin dar razones, frecuentemente mediante gritos, el niño aprenderá a actuar desde el miedo, “hago lo que me dicen por temor a las consecuencias”.

Los límites, que se expresan de forma arbitraria, incoherente, para complacer al adulto no para educar al niño, crearán en él inestabilidad, “un día se puede hacer algo pero el otro día no”. Si la forma en que se expresan es débil, si se transmiten con poca convicción, crearán confusión, “me dicen una cosa pero si no la cumplo no pasa nada”.

De manera que incorporar normas a la educación requiere hacerlo de manera consciente, los padres y educadores necesitarán desarrollar paciencia y constancia. Incluso tener en cuenta que si en un momento de conflicto nos sentimos desbordados por la situación, podemos parar y reflexionar. Luego, ya más calmados, volver a actuar tomando el control de la situación, desde una actitud amorosa y respetuosa. 

Las normas deberán ser pocas pero las necesarias, comunicadas con claridad, teniendo en cuenta que se van adquiriendo progresivamente y por etapas. Es necesario que estos límites sean razonables y respetuosos con la integridad del niño.

¿Cómo hacerlo?, aqui os dejamos algunas sugerencias:

  1. Expresarlos con cariño pero con firmeza, desde el amor y el convencimiento que esta enseñanza es importante para su desarrollo como persona. Es importante mostrase seguros de lo que estamos diciendo.
  2. Que el niño entienda que las normas se respetan porque tienen sentido para él, no porque las dicen los adultos. Conviene que sean transmitidas de manera clara que las puedan comprender.
  3. Si gritamos o nos enfadamos perderemos credibilidad. Tomar conciencia que estamos educando y que los niños necesitan su tiempo para aprender para lo que quizás sea necesario repetirlo, como parte de este proceso de aprendizaje.
  4. Estar atentos a ser coherentes y una vez establecido un límite mantenerlo. Los adultos somos modelos en los que ellos se mirarán, si establecemos que durante las horas de las comidas queremos fomentar la comunicación, por lo que los móviles se dejarán en otra habitación,  será necesario que el adulto actúe en consecuencia y se abstenga de utilizarlo en estas ocasiones.
  5. Conviene que los dos padres estén deacuerdo y si es en la escuela que su aplicación sea conocida por toda la clase incluso puede estar a la vista de todos en algún espacio del aula.
  6. Exponerlos en positivo, damos la información de lo que sí se puede hacer y obviamos todo lo que no se puede hacer, por ejemplo: “Sólo estamos de pie en el suelo” en vez de “No nos ponemos de pie en el sofá”.

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El valor de saber escuchar

“Valor es lo que se necesita para levantarse y hablar, pero también es lo que se requiere para sentarse y escuchar”

Winston Churchill 


– Estamos rodeados de valientes: personas que hablan, que proponen, que actúan, que siguen para adelante a pesar de las dificultades, personas que admiramos por su autodeterminación. Pero también hay otros valientes más silenciosos: aquellos que se sitúan frente a ti y solo escuchan, pero no lo hacen de cualquier forma, lo hacen utilizando todos sus sentidos para implicarse, para estar contigo ese pedazo de tiempo que compartes con ellos.

– Perdiste la cabeza!!! ¿Quieres decir que valentía es escuchar?. Entonces lo que me estás queriendo decir es que todos somos valientes ya que todos escuchamos. Yo siempre pensé que la valentía era enfrentarse a las situaciones arriesgadas y difíciles.


– Cierto, hay valientes que hacen cosas extraordinarias, pero también todos somos héroes y heroínas potenciales, ya que todos vamos a tener que superar situaciones adversas, de todas formas, de la valentía que hablo es más delicada, ya que todos la poseemos pero hay que domarla.


– De acuerdo, todos sabemos escuchar pero creo que el tipo de escucha de la que me hablas no es habitual, ¿no?


– No, la mayoría de las veces cuando escuchamos estamos pensando lo que queremos responder, y deseando que el otro calle para empezar a hablar. De la escucha que estamos hablando se conoce cómo ESCUCHA ACTIVA y se trata de estar presente, de no tener prisa, de no juzgar y no aconsejar, y especialmente, de escuchar lo que no se dice con la voz. Se trata de escuchar lo que la persona que tienes enfrente está transmitiendo realmente y que le va a permitir a su vez escucharse a sí misma, y aquí está realmente la valentía….en escucharse a un mismo y hacer frente a tus sentimientos y necesidades verdaderas.


– Y ¿donde podemos aprender a escuchar?

–  Hay muchos libros y páginas webs que enseñan los principios de este tipo de escucha, pero el más importante es querer hacerlo, tomar conciencia e incorporarlo a tu día a día, así que siempre que hables con alguien tienes la oportunidad para aprender a escuchar.


– Me gusta la idea, pero ¿qué gano incorporando la escucha activa en mis conversaciones?

– Ganarás conexión, confianza y autoconocimiento.


– Uy!! Me gusta la idea, ¡trataré de escuchar de una forma más empática y conciente!

Escrito por: Iria Giráldez Ramallo

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El significado de la Vida

 

“La madurez de un hombre, es haber vuelto a encontrar la serenidad con lo que jugaba cuando era un niño”.

Friedrich Nietzsche

¿Cuál es el secreto de una vida larga y feliz? o ¿cuál es el significado de la vida?. Éstas son algunas de las preguntas en nos hacemos en muchas ocasiones para las que no siempre encontramos respuesta. Pues hay veces que simplemente tienes que preguntar a aquellas personas que viven felices durante muchos y muchos años.

Hace tiempo estuve leyendo un libro llamado “IKIGAI: los secretos de Japón para una vida larga y feliz”, escrito por Héctor García y Francesc Miralles, donde se trata este tema. Los autores visitaron un pueblo de Japón, donde hay una de las concentraciones más grandes de personas con más de 100 años, y donde conocí algo más sobre algunas corrientes de la filosofía existente en esa zona y sobre todo, la LOGOTERAPIA o terapia del significado de la Vida.

¿Y qué hace la LOGOTERAPIA?, pues simple y llanamente encontrar MOTIVOS para VIVIR.

Dentro de la logoterapia conocí el concepto de IKIGAI, que es algo parecido a “La felicidad de estar siempre ocupado”. Cuando lo vi por primera vez, pensé que estaba relacionado con el estrés, pero adentrándome en el libro, me di cuenta que, si no es lo completamente opuesto al estrés, tampoco tiene absolutamente nada que ver con él.

Esta felicidad de estar siempre ocupado o IKIGAI presenta algunas leyes, las cuales presento:

  1. Mantente siempre activo, nunca te retires, quien abandona las cosas que ama y sabe hacer, pierde el sentido, de la vida.
  2. Tómatelo con calma, las prisas son inversamente proporcional a la calidad de la vida. No significa estar parado, sino estar calmado.
  3. No comas hasta llenarte. Se aconseja comer el 80% del hambre que tengamos para preservar la salud por mucho tiempo. Por ello, suelen utilizar los pequeños cuencos, porque como se dice en España, llenas antes el ojo, que la calabaza. Esta teoría de comer menos del hambre que tengamos también está siendo estudiada en “el mundo occidental” como método que permite una menor oxidación del cuerpo y por ello, quién sabe si una mayor longevidad.
  4. Rodéate de buenos amigos. En este punto me encantó el concepto de “Moai”, que no es más que un grupo informal de gente con intereses comunes que se ayudan entre sí. Se trata de nuestro grupo de amigos de toda la vida, pero llevado un paso más allá.
  5. Ponte en forma para tu próximo cumpleaños, básicamente nuestro “quien mueve las piernas, mueve el corazón”.
  6. Sonríeuna actitud positiva hace amigos y abre muchas puertas, y sobre todo, relaja a la persona que sonríe.
  7. Reconecta con la Naturaleza, nos recarga las pilas, nos llena de vida y nos recuerda de dónde venimos.
  8. Da las gracias, no solamente recompensas al que lo escucha, sino que se incrementará tu caudal de felicidad.
  9. Vive el momento, es el famoso Carpe diem en versión japonesa. En Japón tienen el dicho “Ichi-go, Ichi-e”, que nos enseña a centrarnos en el presente y a disfrutar de cada momento único que nos ofrece la vida.
  10. Y sobre todo, sigue tu IKIGAI. Cada uno tenemos una pasión, un talento único que nos da sentido a la vida y nos empuja a dar lo mejor de nosotros hasta el final. Búscalo y síguelo sin dudarlo.
Escrito por: Carlos Cabo Domínguez.
Basado en el libro IKIGAI: los secretos de Japón para una vida larga y feliz

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Viaje espiritual a India

“Si quieres ayudar al mundo, ayúdate a ti mismo”

La Sabiduría de Ramana  Maharshi (2006)

El término espiritualidad parece estar de moda. Este concepto aparece habitualmente asociado  con religiosidad, pero cuando preguntamos ¿qué es espiritualidad?,  la Organización Mundial de la Salud nos aclara que no es lo mismo aunque para algunas personas la dimensión espiritual de sus vidas incluya un componente religioso. Al hablar de espiritualidad nos referimos a aquellos aspectos de la vida humana que tienen que ver con experiencias que transcienden los fenómenos sensoriales. Supone una apertura a comprender el sentido y propósito de la vida e indagar en este misterio. Esta búsqueda despierta la conciencia de uno mismo y de su lugar en el mundo.

Viajar es una oportunidad de experimentar esa apertura, de abrir la mente, de expandir nuestra conciencia, conociendo otras formas de pensar, otras maneras de vivir. Siempre digo que el que regresa de un viaje, no es el mismo que quién lo inició, todas las experiencias vividas van sumando en nuestra mochila, ampliando nuestra forma de mirar el mundo y a la vida.

Digamos que en mi viaje a la India jugaba en un equipo ganador de antemano. Viajaba con uno de mis maestros de yoga, quién es psicólogo también, Sergio Martinez,  él había vivido allí durante 12 años y supo transmitirme su respeto y admiración por aquella cultura y su amor por el yoga.

La mayor parte del viaje lo pasamos en una de las cinco ciudades consideradas sagradas en India, Tiruvannamalai, en el estado de Tamil Nadu. La ciudad creció a los pies de Arunachala (“colina de la sabiduría”), la montaña sagrada. Aruna significa rojo, brillante como el fuego de la sabiduría. De colores ocres y rosados, es una hermosa colina de 800 metros de altura, con forma casi piramidal, que los hindúes consideran una manifestación del Dios Shiva, el destructor del ego, la fuente de vida para llegar al estado de Sabiduría.

Vistas desde la cima de Anurachala

En dos pequeñas cuevas de su ladera vivió Sri Ramana Maharishi, uno de los más importantes Maestros espirituales que surgieron en la India durante la primera mitad del siglo XX y cuyas enseñanzas nos invitan a la autoindagación sobre el sí mismo.  El psicólogo Carl Jung, tras entrevistarse con él,  nos dice sobre sus enseñanzas que “lo que encontramos en la vida y las enseñanzas de Sri Ramana es la más pura esencia de la India. Están ahí para recordarnos las cosas similares que tenemos en nuestra propia cultura y que hemos olvidado… No sólo configuran un documento de gran interés humano, sino también un mensaje de advertencia, dirigido a la humanidad que corre el riesgo de perderse en el caos de su inconsciencia y de su falta de control”.  

El Ashram de Ramana es un lugar muy especial donde el tiempo parece pararse, visitarlo, pasear o meditar en él es uno de esos momentos inolvidables difíciles de describir.   Mujeres y hombres de diferentes lugares del mundo nos reuníamos en el Samadhi Hall por las tardes para escuchar los cantos védicos, unos entonados por niños y otros por un coro de hombres y mujeres. Después de un rato de meditación escuchando aquellas voces, te inundabas de una gran serenidad y paz, donde solo existía ese momento presente, unidos todos por la búsqueda y el deseo común de ser felices.

Ashram Ramana
Ashram Ramana

A una hora y media de camino desde Tiruvannamalai y a unos 10 kms de la antigua ciudad francesa de Pondicherry,  se encuentra la moderna comunidad internacional de Auroville. Su creación surge del deseo de que exista un lugar donde las personas vivan en comunidad, donde hombres y mujeres aprendan a vivir en paz, armonía, más allá de todas las creencias, opiniones, políticas y nacionalidades.  ¿Es esto posible o se trata de una utopía?.

Ya sé que no descubro nada nuevo, si digo que existen muchas  mujeres de gran valor y fortaleza, que viven con el propósito de crear un mundo mejor. Durante mi visita a Auroville tuve la suerte de conocer a una de estas mujeres extraordinarias, Kalsang Dolma, la persona que dirige el pabellón de la cultura Tibetana.

Con Kalsang Dolma en Auroville

Kalsang nos contó como cruzó la frontera tibetana en brazos de su padre cuando era un bebé tras la invasión del ejército chino y creció en un orfanato en la India. Esta experiencia y el apoyo del Dalai Lama la condujo a crear este pabellón del Tibet que tiene entre sus objetivos acercar a los niños tibetanos a Auroville, para que aprendan habilidades apropiadas de tecnología de construcción, forestación y protección ambiental, etc. A su vez, los niños de Auroville tiene la posibilidad de viajar al Tibet para conocer una forma de vida diferente. La pasión y entrega de esta mujer es admirable y un ejemplo de un propósito en la vida que supera los intereses personales.

El objetivo de este viaje a India era asistir a un retiro de yoga, poder dedicar un tiempo continuado para profundizar en la practica personal. Pero practicar yoga en verano en India, supone tener que levantarte a las 5 de la mañana para realizar la parte física antes que el calor sea insoportable. Aún así, lo que recibí después de aquellas dos semanas, siempre compensa el esfuerzo y el Ashram donde nos alojamos, dirigido por Philippe  y Kiran, situado en una zona rural lo facilitaba. Se trataba de un lugar especial que permitía apartarte del bullicio habitual en las calles, del sonido de los claxón y la música, de las motos  que adelantan por cualquier sitio, de las vacas que pasean tranquilamente y todo ese caos habitual de la ciudad que al final termina por fascinarte.

Con toda esta experiencia en mi mochila de vida llego de nuevo a casa más convencida que nunca de la necesidad de abrir nuestra mente y nuestro corazón a un mundo donde no existen esas barreas que nosotros mismos nos hemos creado. Llego agradecida al Yoga  y a los Maestros que han sabido transmitírmelo, quienes han hecho posible que en Occidente podamos también conocer esa experiencia de unión a todos los niveles.

Namasté

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Plan familiar para el uso de las tecnologías.

Son muchos los beneficios que nos aportan las nuevas tecnologías por ejemplo en la campo del intercambio de conocimientos, pero también es conocido su alto poder adictivo, introduciéndonos en un círculo de recompensa a través de la producción de la hormona de la dopamina.
Para algunas familias, organizar el uso de móviles, pantallas, y otros dispositivos digitales con niños, se convierte en una tarea diaria de gran desgaste.

El desarrollo infantil se despliega rápidamente en los primeros 5 años de vida, se trata de un periodo crítico de crecimiento y maduración. Cuando los niños de estas edades están observando pantallas pueden perder oportunidades importantes para practicar y dominar habilidades interpersonales, motoras y de comunicación. A su vez cuando están ante las pantallas se hacen más sedentarios, no practican habilidades como caminar o correr.

Es fundamental que conozcamos que los niños aprenden de las interacciones con otras personas, no con las pantallas, tales como encontrarse con una mirada, hacer un agujero en la tierra para esconder una piedra mágica o planificar la construcción de un castillo con cartones. Las pantallas pueden interrumpir esas interacciones con los padres y su entorno, limitando los intercambios sociales verbales y no verbales, esenciales para fomentar un desarrollo óptimo.

La evidencia es suficiente, para recomendar limitaciones del tiempo en el uso de medios digitales para niños entre 2 a 5 años a no más de una hora al día, y así permitir que los niños tengan tiempo suficiente para participar en otras actividades importantes para su salud y desarrollo.

¿Cómo hacer un buen uso de los dispositivos móviles y pantallas…cuando en casa hay niños?

La Asociación Americana de Pediatría nos facilita crear un plan personalizado para nuestra casa en función de la edad de los niños.

Algunas de las protestas que  nos sugieren llevar a cabo son:

  • Establecer zonas libres en casa sin pantalla. No permitir móviles y televisión en zonas como habitaciones, mesa de la cocina o comedor entre otras.
  • Tiempos libres sin pantallas, establecer como rutina que dispositivos como televisores, teléfonos, computadoras, juegos u otros aparatos electrónicos estén fuera de los límites en momentos específicos, especialmente en los horarios de cena y antes de ir a dormir.
  • Ver con los niños programas educativos o vídeos ya que los pequeños aprenden mejor cuando son vistos conjuntamente y hay interacción con los padres.
  • Limitar el uso dispositivos móbiles cuando paseamos por la calle al aire libre, en la escuela o mientras se hacen las tareas….

En el siguiente enlace podréis elaborar vuestro propio plan, en función de las edades de los niños, eligiendo aquellas actividades que queréis poner en marcha.  Además, no olvides  imprimirlo y colocarlo en un lugar visible donde toda la familia pueda verlo.

Elabora tu Plan Familiar

Recuerda que adquirir un nuevo hábito en tu familia va a requerir de persistencia, que seamos constantes en llevar a cabo lo que nos hemos propuesto y que nos convirtamos en adultos modelos de quienes los más pequeños puedan aprender.

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El Yoga y las Emociones

“El arte de vivir no es ir a la deriva despreocupadamente ni tampoco aferrarse a las cosas con temor. Consiste en ser sensibles a cada momento que se presenta, en contemplarlo como algo absolutamente nuevo y único, en tener la mente abierta y totalmente receptiva”

Alan Watts

Hola de nuevo, es probable que si estás leyendo este artículo es porque tienes interés en tu bienestar, enhorabuena, nadie puede hacer eso por ti, tan bien como tú mismo.

En esta entrada de nuestro blog,  pretendemos hacer una reflexión sobre como las técnicas de yoga son otra herramienta que pueden ayudarnos en la autorregulación de las emociones.

Ramiro Calle, pionero en introducir en España esta disciplina, afirma en El Gran Libro del Yoga, que “es básicamente un método de mejoramiento humano. Procura claves, preinscripciones, métodos y técnicas para el autoperfeccionamiento, bienestar integral y la evolución de la conciencia”.

Son muchos los beneficios que nos va a aportar la practica del yoga. A nivel físico va ayudarnos a cuidar y rejuvenecer las articulaciones, fortalecer y flexibilizar nuestra musculatura, mejorar la capacidad respiratoria así como a nivel mental mejora la concentración, entre otros. Pero no es nuestro objetivo exponer todas las ventajas de practicar esta disciplina sino exponer lo que podríamos llamar uno de los efectos secundarios que obtenemos a nivel emocional, las herramientas que nos van a servir para manejar las emociones.

Durante una clase de yoga es probable que afloren emociones y sentimientos de manera espontánea y nos hagamos más conscientes de ellos. Quizás aparezca frustración al no conseguir hacer la postura o envidia al ver lo bien que le sale al compañero, el miedo puede surgir al colocarnos cabeza abajo en posturas invertidas y la satisfacción al terminar una clase y sentirnos bien. Las emociones existen para tratar de resolver problemas, no para crearlos. Si frecuentemente nos hacen sufrir es porque les oponemos resistencia y no sabemos manejarlas con habilidad. Mientras sigamos identificados con nuestra emociones, seremos dominados por ellas, y por tanto, no podremos comprender realmente como es nuestra realidad y como podemos vivirla con acierto y plenitud.

El objetivo será lograr que las emociones no sean un impedimento, sino una ayuda, para lo que se requiere que modifiquemos la forma de relacionarnos con ellas.

7 Peldaños para conseguir el equilibrio emocional

Vicente Simón (2011), médico y psiquiatra, pionero en despertar el ínterés por el Mindfulness en España, nos habla de 7 peldaños para conseguir el equilibrio emocional:

  1. Pararse
  2. Respirar hondo, serenarse
  3. Tomar conciencia de la emoción
  4. Aceptar la experiencia, permitir la emoción
  5. Darnos cariño
  6. Soltar la emoción, dejarse ir
  7. Actuar o no, según las circunstancias.

¿Cómo el yoga puede ayudarnos en este sentido?

Cuales son esas herramientas del yoga que nos ayudan a manejar las emociones a veces difíciles, vamos a repasarlas recorriendo esos 7 peldaños de Simón:

Pararse: La practica de yoga supone un espacio para parar durante un tiempo nuestro “modo hacer” y permitirnos pasar al modo “ser”. Un espacio donde apagamos el interruptor, es decir, pasamos a activar el Sistema Parasimpático, aquella parte de nuestro Sistema Nervioso que nos permite descansar, relajarnos y reponer energía. Esto nos va a permitir llevar la atención desde el exterior hacia dentro y así hacernos conscientes de lo que estamos sintiendo, pensando, etc.
Incorporar dentro de nuestros hábitos estas pausas, nos va a permitir pararnos cuando experimentemos una emoción intensa o estrés. La emoción nos impulsa a actuar en seguida de manera irreflexiva. En lugar de esto podemos concedernos un tiempo para reflexionar y valorar lo que está sucediendo en nuestro interior. De esta manera interrumpimos la cadena de condicionamiento y creamos la posibilidad de responder de manera distinta a la habitual.

Respirar hondo y serenarse: Otra de las habilidades que se adquieren con la práctica de yoga es la conciencia respiratoria. Llevar la atención a la respiración nos va a permitir disminuir la activación ante una emoción intensa. Una vez que nos hemos tranquilizado va a resultar más fácil hacernos presentes en la experiencia emocional que atravesamos. Con las practicas de las técnicas de respiración el alumno va a adquirir la conciencia de su efecto sobre el sistema nervioso.

Tomar conciencia de la Emoción: Supone familiarizarnos con todos los aspectos de la emoción, los cambios corporales, pensamientos o situaciones que las desencadenan, recuerdos o imaginaciones. Luego procederemos a identificar de que emoción se trata y ponerle nombre. Y por último si la emoción nos hablara ¿qué nos diría?, ¿qué nos impulsa a hacer?, ¿qué necesidad revela?.
Con la práctica de yoga desarrollamos la sensibilidad, la capacidad de los seres vivos de responder a los estímulos tanto externos como internos, tanto fisiológicos como psicológicos. La sensibilidad del cuerpo va a informarnos de la respuesta física de la emoción en él, lo que hará posible que llevemos la atención a aquella parte del cuerpo donde se manifieste la emoción, de esta manera en lugar de evitar esas sensaciones, podamos percibirla con detalle y tratar de relajar y ablandar esa zona afectada, creando espacio para que la emoción se exprese a través del lenguaje de las sensaciones corporales.
La sensibilidad de la mente, nos dará información de los pensamientos y juicios que aparezcan asociados.

Aceptar la experiencia y permitir la emoción: Se trata de observar la emoción sin ofrecer resistencia, permitiendo que sea tal cual es. En lugar de oponernos a ella, le creamos un espacio, permitiéndole que se exprese con libertad en nuestro mundo interno.
En la práctica de yoga el trabajo con el Niyama Santosha, una de las actitudes a cultivar, nos anima a la aceptación del momento presente con lo que hay. También la relajación del esfuerzo durante Asana nos facilita ese trabajo de crear espacio y no oponernos a la resistencia, de forma que podamos encontrar algo de comodidad en posturas aparentemente incómodas.

Darnos cariño: Durante la practica de yoga tratamos de conectar con esa parte de nosotros que aún se siente íntegra y sana, que aún puede funcionar como una fuente de amor y de ternura. Se trata de que nos reconozcamos a nosotros mismos como seres dignos de ser queridos y que logremos entrar en contacto con un espacio de paz, belleza, de fuerza y de amor. Un espacio que es el antídoto del sufrimiento que estamos experimentando.

En yoga,  Ahimsa es el Yama que nos enseña el respeto amoroso ante la vida que nos incluye, respeto hacia nuestro cuerpo, nuestras emociones y pensamientos. Respeto amoroso a nosotros como seres sufrientes, alejándonos de la autocrítica.

Soltar la emoción y dejarla ir: Cuando la emoción haya amainado un poco, es bueno desidentificarse de ella. Que pensemos que no somos la emoción, sino que vamos a albergarla durante un pedido de tiempo. Como todo lo que tiene una base física, la emoción con el tiempo tenderá a menguar y desaparecer.
El yoga nos ayudará a desarrollar lo que llamamos Conciencia Testigo, esa actitud de aceptación y observación imparcial ante nuestras emociones, pensamientos y sensaciones. Tal actitud  nos permite ser conscientes de que no somos esos eventos pasajeros.

Actuar o no según las circunstancias: Una vez que haya pasado la tormenta emocional puede ser que sea necesario actuar, aunque en otras ocasiones es posible que no haga falta. Aún cuando la emoción haya amainado por completo, es fácil que la respuesta adecuada se haga esperar. Demonos tiempo, en lugar de actuar con precipitación.
Estemos conscientes de lo que pasa, pero sin identificarnos con lo que pasa. En esto consiste el ESTADO DE PRESENCIA, encontrarnos presentes en la acción, aunque no nos perdamos en ella.

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¿Quienes son las emociones?

 

“El miedo es el medio de descubrir lo que necesitas encontrar”

Álex Rovira y Francesc Miralles,

El Laberinto de la Felicidad

 Se habla mucho de las emociones incluso de cómo los padres deberían enseñarlas a sus hijos. Las emociones están continuamente presentes en nuestras vidas, y cada vez está más demostrado que el desarrollo emocional forma parte del desarrollo cognitivo, por eso la escuela juega un papel importantísimo a la hora de educar las emociones.   

¿Qué son las emociones y cómo nos puede ayudar conocerlas?.

Según se define en el Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española se trata de “una alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable o penosa, que va acompañada de cierta conmoción somática”.

En el Diccionario de Neurociencia, de Francisco Mora y Sanguinetti (2004) se define la emoción como “una reacción conductual subjetiva producida por la información proveniente del mundo externo o interno (recuerdos) del individuo. Se acompaña de fenómenos neurovegetativos. El sistema límbico es parte importante del cerebro relacionado con la elaboración de las conductas emocionales”.

Resumiendo, podemos definir la emoción como un “estado afectivo que experimentamos, una reacción innata, involuntaria y subjetiva que suele ir acompañada de cambios fisiológicos en nuestro organismo y expresiones faciales, motoras, etc.. Surge como reacción a una situación externa concreta, aunque puede provocarla también una información interna del propio individuo, como por ejemplo un pensamiento”.

Cuando decimos que se trata de una reacción innata e involuntaria nos referimos a que en todos los organismos la reacción emocional es un mecanismo puesto en marcha de modo automático. Imagina que una cebra se encuentra con un león hambriento en medio de la selva y detecta un peligro entonces responderá de forma automática, defendiéndose o huyendo. Pero si somos alguno de nosotros los que nos encontramos con este león, seguro que responderemos igual y que ninguno de nosotros nos quedamos reflexionando sobre cual es la mejor forma de convencer al felino para que no nos meriende.

De igual manera, si sentimos hambre ante un plato de comida también tendremos una reacción emocional que nos llevará a acercarnos a comer.

Lo adaptativo de emocionarse es que no tenemos que pensar para actuar, sino que al emocionarnos podemos responder o actuar con rapidez, ya que la emoción prepara nuestro cuerpo para evitar o enfrentar, defendernos o exponernos. Esta forma de reaccionar se ha ido adquiriendo a lo largo de la evolución de las especies,  todas las emociones cumplen funciones básicas para poder adaptarnos al medio y sobrevivir a los diferentes peligros del ambiente.

Estas reacciones ante el peligro o ante cualquier estímulo placentero obedecen a mecanismos universales codificados en el cerebro hace millones de años. Las emociones van a activar una parte del Sistema Nervioso que se conoce como Sistema Nervioso Autónomo o Vegetativo. Sin embargo, el hombre, a diferencia de otros seres vivos, gracias a otra parte de su cerebro que es la corteza cerebral, conoce sus emociones y puede ser consciente de ellas. Esto da lugar a los sentimientos que implica una participación de la conciencia y por tanto del cerebro más evolucionado. Por ejemplo: puedo tener la emoción de rabia por perder una carrera pero tendré el sentimiento de frustración si además de la rabia tengo un pensamiento asociado de “nunca podré ganar”.

Que poseamos este cerebro nos hace posible que desarrollemos la habilidad de autorregular nuestras emociones y poder manejar nuestros propios sentimientos, lo que nos va a permitir poder expresarlos de forma apropiada. La emoción ocurre irremediablemente, lo que sí que podemos controlar es la conducta asociada a dicha emoción.

Por eso, es necesario que en nuestra vida diaria integremos la cabeza y el corazón, ¿cómo?, aplicando algo de lo que ya hemos hablado en entradas anteriores, la inteligencia emocional  en la vida diaria.

Las emociones realizan la primera evaluación de la situación desde el punto de vista de cómo afecta a nuestro bienestar. Esto puede dar lugar en nuestro mundo interno a temores o esperanzas, deseos y miedos, informándote de si algo es importante para tu bienestar.

También van a comunicar sobre como es nuestro estado interno y deseos a los demás. El enfado, por ejemplo, señala que tenemos la intención de proteger nuestros límites, la tristeza que hemos perdido algo importante o la alegría que alcanzamos una meta.

Todo esto significa que las emociones nos pueden ayudar a conducir nuestras vidas.

Os dejamos este video que lo explica de forma muy sencilla y esperamos que conocer más sobre las emociones te ayude a conocerte mejor.

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¿Eres una persona emocionalmente inteligente?

“La inteligencia emocional representa el 80% del éxito en la vida”
Daniel Goleman

Todo lo emocional está muy de moda, eso lo saben bien los diseñadores de publicidad, hasta el punto de ver el otro día un anuncio donde una marca de cervezas nos animaba  a “expresar las emociones”, claro que para ellos su objetivo es vender más cervezas, no que seas emocionalmente inteligente y sepas manejarlas.

Las emociones juegan un papel muy importante en lo que pensamos, en las decisiones que tomamos y en nuestro éxito en la vida.

El término de inteligencia emocional fue acuñado por el psicólogo Daniel Goleman, basándose en el modelo de inteligencias múltiples de Gardner, como una inteligencia derivada de las inteligencias intrapersonal e interpersonal. Según Goleman se puede definir la Inteligencia Emocional en base a dos habilidades:

Una es reconocer, canalizar y manejar los propios sentimientos, habilidades que son propias de la inteligencia intrapersonal.

La otra habilidad supone manejar adecuadamente los sentimientos que aparecen en la relación con los demás, esta se corresponde con  la inteligencia interpersonal de la que nos habla Gardner.

Según el autor del libro Inteligencia Emocional, ¿cuales son las cualidades de las personas emocionalmente inteligentes?:

Conocen sus propias emociones. La mayor parte de nosotros tenemos más capacidad para expresar lo que pensamos que lo que sentimos. Poder tener conciencia de las propias emociones en el momento en que ocurren nos posibilita poder decidir nuestro comportamiento. Por el contrario una incapacidad en este sentido nos deja a merced que decidan por nosotros las emociones de forma incontrolada.

Conocen como manejar la emociones. Esto supone la habilidad de poder manejar nuestros propios sentimientos, lo que nos permitirá poder expresarlos de forma apropiada, sin dañar a los demás ni a nosotros mismos. Para poder llevar a cabo esta habilidad será requisito imprescindible que contemos con la primera de las características, que seamos conscientes de nuestras propias emociones en el momento en el que suceden.

Se motivan a ellos mismos. La motivación y la emoción se relacionan íntimamente. Una determinada emoción nos va a acercar o alejar de nuestro objetivo, por ejemplo el miedo tiende a alejarnos a decirnos que no podemos mientras que la impaciencia puedo provocar que tomemos decisiones que nos nos beneficien, a su vez la confianza es un buen aliado para acompañarnos en nuestros proyectos. El autocontrol emocional, del que ya hemos hablado en este blog, supone demorar gratificaciones y dominar la impulsividad, las personas que cuentan con estas capacidades tienden a ser más efectivas en los proyectos que emprenden.

Reconocen las emociones de los demás. Esta habilidad es conocida como empatía, y nos permite sintonizar mejor con las señales que indican lo que sienten las otras personas y pueden necesitar o desear.

Tienen la capacidad de establecer relaciones sociales. Se trata de una competencia social básica en un líder, contar en su repertorio de comportamiento con estas habilidades sociales les facilita mantener relaciones suaves y efectivas con los demás.

El conocimiento de nosotros mismos o autoconciencia es la base de las otras competencias, es el que permite poner en practica, el autocontrol y la motivación.

Para la persona emocionalmente inteligente cada momento es una oportunidad para ser consciente de sí mismo.

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