Respirar para Equilibrarnos

«Al inhalar sonrío, al exhalar relajo el cuerpo, habitando el presente,

maravillado en el momento»

Thich Nat  Han

¿Te has parado alguna vez a observar cómo es tu respiración?. ¿ Qué ritmo tiene?. ¿Es amplia o superficial?. ¿De que calidad es el aire que sueles respirar? En este artículo te animamos a hacerlo y te vamos a dar algunas sugerencias para que tu respiración se convierta en  un aliado de tu día a día.

En general, no solemos ser realmente conscientes de la importancia de la respiración. La respiración, al igual que otras funciones del organismo como la digestión,  se produce mecánicamente. La diferencia es que mientras que no podemos influir voluntariamente en como el organismo realiza la digestión de los alimentos, si podemos respirar de forma voluntaria, hacernos conscientes de esta función, que se encuentra muy relacionada con nuestro estado emocional y mental.

Para los antiguos sabios de las culturas Orientales, el aire respirado no es solamente un intercambio gaseoso, sino que también contiene esencia nutritiva que ellos llaman, dependiendo de los distintos paises asiáticos, Prana, Chi o Qí.

Posiblemente todos hemos experimentado la estrecha relación que existe entre la respiración y la mente, de forma recíproca. Si reaccionamos rápido en un paso de cebra evitando que un coche que viene a toda velocidad nos atropelle la respiración reflejará nuestro estado de ánimo en eso momento, podrá paralizarse unos segundos y después volverse corta y superficial. Por el contrario después de despertar de un sueño reparador podremos observar nuestra respiración profunda, lenta y calmada. Al igual en estados emocionales de preocupación o alegría, el ritmo respiratorio también puede reflejar un curso diferente.

La respiración natural es la que vemos en los bebés muy pequeños, respiraciones abdominales, lentas, uniformes, nasales sin pausas. En el adulto esta pauta suele estar deformada y lo habitual es que la respiración suceda agitada, desigual, superficial, con interrupciones, y muchas veces por la boca. El porqué nos conviene respirar por la nariz en lugar de por la boca, se debe a que al hacerlo por la nariz nos beneficiamos de su capacidad para filtrar el aire y entibiarlo antes de que pase a los pulmones.

Realizar respiraciones conscientes amplias nos beneficia tonificando los tejidos pulmonares, favorece la acción cardiaca, amplifica el volumen respiratorio y entona el sistema nervioso.  Una respiración bien regulada nos equilibra, estabiliza la mente y pacifica las emociones. Si tomamos consciencia de nuestra respiración, la hacemos más lenta y larga, estaremos mejor preparados para hacer frente a situaciones de irritabilidad o preocupación, viviendo más plenamente el momento presente.

En situaciones de ansiedad se altera la respiración reduciéndose su amplitud, hasta bloquearse en casos límites. Las personas con ansiedad o tensiones presentan una respiración superficial, rápida, arrítmica, con un volumen de aire inspirado y asimilado por debajo de las necesidades del organismo. Aunque lo ideal sería eliminar las causas de las tensiones, no siempre esto es posible pero si podemos modificar nuestra reacción al estrés.

Existen multitud de ejercicios de respiración, aportados principalmente por el yoga, teniendo un papel destacado en algunos tipos de meditación, que toman a la respiración como el ancla para el entrenamiento gradual de la atención. Se recomienda comenzar con ejercicios muy sencillos que vayan aumentando progresivamente nuestra conciencia sobre el acto respiratorio.

  • Un primer paso sería respirar conscientemente varias veces al día, de forma más profunda de como sueles hacerlo espontáneamente, de esta manera compensarás los deficit de oxigeno  con el fin de restablecer el equilibrio. Otra solución podría ser eliminar las tensiones musculares que se derivan de esa situación estresante. Ambos procesos van unidos. Para este ejercicio puedes utilizar la alarma del móvil o alguna aplicación como Mindbell,  programarla para que te avise cada hora y así dedicar unos minutos al ejercicio.
  • Para mejorar la calidad del aire que inspiras puedes aprovechar los momentos que te encuentres paseando al aire libre.
  • El segundo ejercicio que te proponemos requiere de cierto entrenamiento y posiblemente de la supervisión de algún profesional experto en el tema. Se trata de realizar respiraciones completas también llamadas respiraciones yóguicas, estas incluyen respiraciones diafragmáticas, respiraciones intercostal y clavicular. Es un ejercicio básico que lo pueden practicar tanto niños como adultos a cualquier edad. Consiste en conducir el aire por la nariz hacia el vientre y el estómago; a continuación y sin interrupción a la zona media del pecho y por último a la zona más alta del tórax, zona clavicular.

Que te parece si nos tomamos un RESPIRO??

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El Estrés: un enemigo silencioso.

«Que lo urgente no te impida, ocuparte de lo importante”

Dos amigos se encuentran:

– Hola ¿como estás? ¿cómo te va todo?

– Bien, con mucho jaleo, no paro la verdad, estoy a tope de estrés, ya sabes lo normal.

Esta podría ser una conversación habitual entre dos personas, da la sensación que estar estresado sea lo normal, como si nos hiciera sentir que somos más importantes. Nos hemos habituado a comer deprisa, andar deprisa, hacer varias cosas a la vez, hablar por teléfono mientras estamos haciendo otras cosas, hemos normalizado el estrés. Pues NO, no lo es, No es Normal estar estresados o estresadas.

Una definición del estrés podría ser el proceso que se inicia cuando las demandas del entorno (laboral, familiar, social, etc.) a las que debe dar respuestas una persona, es superior a los recursos de los que dispone, lo que va a producir una activación fisiológica que, aunque en un primer momento le va a ser útil, si se mantiene en el tiempo provocará malestar, incluso puede dañar su salud.

Las reacciones fisiológicas del estrés cumplen una función adaptativa, permitieron sobrevivir a nuestros antepasados en situaciones de peligro. Gracias a ellas si vemos que al cruzar un paso de cebra, un coche viene a toda velocidad, no nos paramos a pensar que podemos hacer…..por el contrario, sin que intervenga la parte cortical de nuestro cerebro, somos capaces de echar a correr y ponernos a salvo de ser atropellados.

La parte de nuestro Sistema Nervioso que regula estas reacciones al estrés, es el Sistema Nervioso Simpático. Esta parte se pone en funcionamiento ante cualquier amenaza, peligro o cambio de vida, preparando a nuestro cuerpo para afrontarlo aumentando el ritmo cardiaco y la respiración, movilizando el metabolismo celular para obtener más glucosa en sangre, dilata las pupilas……En estos momentos se va a liberar en nuestro organismo el cortisol o también llamada la hormona del estrés. Pero el Sistema Nervioso Simpático no puede estar permanentemente activado o encendido. Si no apagamos esta respuesta al estrés, terminaremos agotados y nuestro cuerpo acabará por dañarse y enfermar.

Necesitamos por lo tanto aflojar y relajar los músculos, contraer las pupilas, dormir, enlentecer el ritmo cardiaco, es decir apagar el interruptor. De esto se encarga el Sistema Nervioso Parasimpático, esa parte de nuestro Sistema Nervioso que nos permite descansar, hacer la digestión, relajarnos y reponer energías.

Ambos sistemas garantizan que el organismo gaste la energía suficiente como para hacer frente a los problemas, la reponga y acumule, así  el organismo estará preparado para afrontar las nuevas situaciones.

Pero los seres humanos tenemos mucha facilidad para encender el Sistema Nervioso Simpático e incluso tenerlo crónicamente activado como un hábito. Por ejemplo cuando aparece el insomnio y una persona no consigue conciliar el sueño porque está anticipando algún problema o tarea pendiente a la que debe hacer frente al día siguiente, está encendiendo su Sistema Nervioso Simpático innecesariamente, cuando debería tenerlo apagado.

Con bastante frecuencia vemos peligros y amenazas donde no las hay, encendemos ese interruptor y segregamos cortisol de forma constante. Nuestros pensamientos en ocasiones, interpretan las palabras de alguien como ataques hacia nosotros o situaciones de la vida cotidiana, como el tráfico nos produce irritación, haciéndonos enfadar,  o la falta de sentido del humor ante los errores sin importancia en nuestro día a día, son alguna de las situaciones habituales que nos activan nuestros sistemas de alarma disparando las respuestas fisiológicas similares a si nos encontrásemos a un león frente a nosotros.

¿Qué podemos hacer para controlar el estrés?

Una de las herramientas que nos pueden ayudar es aprender a gestionar el tiempo, que en definitiva es gestionar la vida. La falta de tiempo en ocasiones funciona como un paraguas que tapa cosas que no queremos reconocer. El tiempo es el mismo para todos y no se puede estirar, depende de cada uno el querer aprovecharlo para alcanzar nuestros objetivos vitales y profesionales. La forma de mejorar nuestro uso del tiempo está en invertir en cada actividad lo necesario. Ya que con frecuencia los humanos nos enredamos innecesariamente en asuntos que nos estresan, nos generan ansiedad y nos amargan la vida.

El cuento que os dejamos sobre las piedras y el frasco nos puede ayudar a identificar cuales son en nuestra vida las cosas importantes a la hora de gestionar nuestros tiempos, porque si lo llenamos de lo que es urgente muy probablemente no tengamos tiempo para lo que realmente nos importa.

En próximas entradas continuaremos comentando otras herramientas que nos acercarán a una vida donde el estrés sea una ayuda y no un enemigo que nos vaya dañando poco a poco. Aquello que nos conducirá a una vida más consciente.

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